GUIA
DE LA NUEVA LONGEVIDAD
Introducción
Gracias a sus formidables progresos culturales en los
últimos tiempos, la humanidad viene impulsando un sostenido incremento de su
longevidad a niveles antes inconcebidos y, lo que es más auspicioso, coronando
los años ganados con el mantenimiento de una buena calidad de vida, avizorándose
que muy pronto serán millones los que logren cruzar, como generación y saludablemente
la valla de los cien años.
Así, la antigua visión de la vejez, caracterizada por
el decaimiento físico, mental y social de la gente apenas ésta ingresaba a su
sexta o séptima década de vida, va abriendo paso a un nuevo panorama relievado
por multitudes de personas, casi nonagenarias, que ostentan cuerpos vigorosos,
siguiendo sus vidas normalmente, trabajando, haciendo deportes y turismo por
todo el mundo.
En este escenario, algo muy alentador es la convicción
general de que casi todas las personas,
de cualquier edad, apoyadas en los valiosos avances médicos, científicos y
tecnológicos de hoy, pueden participar exitosamente en esta promisoria carrera
de la llamada “nueva longevidad”, siguiendo simplemente algunos sabios
principios de comportamiento en su vida cotidiana.
Como las prescripciones al
respecto -sana alimentación, ejercicio, socialización, etc - vienen
siendo ampliamente difundidos, desde
este blog nos sumamos a dicho esfuerzo, resaltando el rol decisivo que cumplen
la mente y la conciencia en la programación del proceso de envejecimiento del
cuerpo; en este caso, generándole internamente una nueva información biológica
para adaptarlo a las nuevas creencias, condiciones y oportunidades que a diario
se van presentando.
La utilización de la
conciencia para crear los cuerpos que deseamos está ganando día tras día tanto
prestigio que en los más respetados niveles ya se viene configurando un nuevo
paradigma sosteniendo que el envejecimiento humano es fluido y cambiante; puede
acelerarse o detenerse y hasta revertirse como se aprecia en muchas personas
que reflejan una edad biológica muy inferior a su edad cronológica, regida meramente
por los almanaques. Sea cual fuere el peso que se le atribuya a estas nuevas
concepciones, ya es incuestionablemente cierto que el envejecimiento en la
actualidad depende del propio individuo en un grado mucho mayor del que jamás
se había pensado.
Vale anotar, por último,
que todo lo expuesto en esta “Guía de la
nueva longevidad” se ha extraído de los diferentes artículos compilados en
nuestro blog “A vivir que son cien años”, y seleccionados con criterio
integrador, en base a la inmensa información publicada en internet. Así que, si
se deseara profundizar algún tópico o tema específico, basta sólo con “navegar
en el google”, escribiendo palabras de referencia para encontrarse con las
fuentes y una amplia bibliografía del caso.
PAUTAS PARA CRUZAR SALUDABLEMENTE LA VALLA DE LOS CIEN
AÑOS
REGLAS
DE ORO
1. Mantener el cuerpo en correcto funcionamiento.
2. Optimizar permanentemente la salud y actitud mental
3. Estabilizar
apropiadamente todos los marcadores básicos: Hipertensión, glucosa, colesterol,
densidad ósea, etc.
4. Establecerse en
un peso corporal adecuado.
5. Adoptar hábitos de vida saludables, manteniendo el
organismo mental y físicamente desintoxicado, libre de drogas, nicotina, alcohol etc. Tratar de
vivir o frecuentar ambientes placenteros y descontaminados. Alejarse de las
emociones tóxicas.
6 No perder el control personal de la vida
7 Mantenerse activo y lo más socializante posible.
8 Emprender proyectos personales de fácil y grata
ejecución
9 Evitar tajantemente cualquier tipo de
enfermedades y accidentes.
NORMAS BASICAS DE VIDA
1. Alimentación saludable
2. Ejercicio físico
3. Descanso
4. Fortalecimiento de la salud mental ( aspectos fisiológicos )
5. Fortalecimiento de la actitud mental ( aspectos
psicológicos )
6. Vida desestresada ( liberación de preocupaciones
estresantes )
7. Control de la vida personal
8. Socialización
RECOMENDACIONES
NUEVAS
(Conocimientos novedosos e importantes, en proceso de
la debida certificación científica )
- Ayuno
intermitente
- Fármacos
: Metformina
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1. ALIMENTACION SALUDABLE
La alimentación sana y nutritiva es pilar fundamental
de una vida larga y saludable, promoviendo un adecuado metabolismo, el
fortalecimiento del sistema inmunológico y la óptima fisiología de nuestro
organismo.
La alimentación debe guardar mucha relación con las
necesidades corporales, según algunas consideraciones importantes como la edad,
el estado físico y las actividades cotidianas.
En este sentido y orientada al fomento de una buena longevidad,
los especialistas brindan pautas alimenticias cada vez más coincidentes.
Pautas de una buena alimentación
a)
DIETA NUTRITIVA, BALANCEADA Y VARIADA
Un
cuerpo saludable y con buen funcionamiento requiere el consumo de muchos
nutrimentos diferentes, que sólo se logra con una ingesta balanceada y variada
que abarque los tres grupos básicos de alimentos: energéticos, constructores y
reguladores.
Energéticos:. Son los que abastecen la energía muscular,
vitalidad y fuerza. Entre éstos figuran
principalmente los hidratos de carbono y las grasas.
Constructores:
Construyen y reparan los tejidos. En
este grupo se hallan los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y
animal.
Reguladores: Regulan el metabolismo. Son ricos en
nutrientes, minerales, vitaminas y todas las sustancias que el cuerpo requiere
para funcionar correctamente. Se encuentran en las frutas, vegetales y el agua.
b) Debe
existir un balance correcto entre la dieta alimenticia y las exigencias
corporales. Cuando lo que consumimos produce más energía de la necesaria,
el exceso se almacena en forma de grasa y diversas toxinas.
c) A fin de optimizar el
metabolismo de la alimentación según las actividades diarias, se prescribe un
desayuno sustentador, complementando el consumo adecuadamente en el almuerzo y
dejando sólo un máximo de 20% para la noche.
d) Deben consumirse en mayor cantidad los
alimentos ricos en fibras como las frutas y los vegetales, y preferiblemente en
su estado natural, como las ensaladas crudas. En menor proporción se contempla el consumo de carnes,
huevos, lácteos y sus derivados. De las carnes,
priorizar el pescado y las carnes blancas. Los cereales más sanos son los
integrales
e) Disminuir en lo posible
las frituras, el azúcar, la sal, y las grasas animales, ya que están asociados
significativamente con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Consumir los alimentos cocinados al vapor, horneados, asados o hervidos
f) Endulzar los alimentos con azúcar rubia o
miel. Ultimamente se viene incidiendo en la bondad de algunos edulcorantes como
la stevia.
g) Considerando las crecientes
dificultades de asimilación que se presentan con el avance de la edad, se puede
complementar la alimentación con el consumo de algunos suplementos
nutricionales especializados para adultos mayores.
h) Mantener el cuerpo bien hidratado. Tomar
diariamente un promedio de 8 vasos de agua
i) No acompañar las
comidas con agua, ya que diluye y degrada los jugos gástricos. Los líquidos
deben tomarse unos 30 minutos antes de las comidas.
j) Es muy importante
respetar la combinación adecuada de los alimentos para lograr una buena digestión
de los mismos.
Cada grupo de ingredientes requiere tiempos diferentes para su digestión,
ambientes más o menos ácidos o alcalinos y la participación de enzimas distintas
en el estómago y en los intestinos, motivo por el que, si los combinamos
erróneamente se perjudica el proceso digestivo, origen de peligrosas gastritis
y ulceras.
La fruta
debe comerse sola o una media hora antes de otros alimentos ya que se digiere
más deprisa. En veinte o treinta minutos ya está fuera del estómago. En una
comida llena de proteínas y almidones, los azúcares de las frutas quedan
retenidos, fermentando y acidificando al resto de los alimentos.
Con respecto a sus combinaciones, las frutas hay que consumirlas
correctamente según su grado de dulzura o acidez. Así, mezclar las ácidas entre sí o con semiáridas y las frutas dulces
entre sí o con semidulces. Un ejemplo de cómo hacer esta combinación es un licuado
de piña con limón; plátano con pera o papaya; o un jugo de naranja con fresas.
2. HACER EJERCICIOS FISICOS
Según las personas avanzan en años, la importancia del
ejercicio físico va creciendo hasta convertirse en otro de los aspectos
puntales para lograr una vida larga y saludable.
Tal es así que cuando una persona comienza a abandonar
la actividad física ante las primeras molestias de la edad, esencialmente está
invitando a toda su fisiología a atrofiarse, abriendo paso a diversas
adversidades, propias de la antigua y mala vejez
Un programa completo de ejercicios en las personas
mayores comprende tanto los de tipo aeróbico, como los de fuerza, y los
dirigidos a mantener y mejorar el equilibrio y la coordinación, considerando
siempre la edad y sus condiciones físicas. Para ello se indican importantes
pautas sobre las que deben practicarse a fin de evitar riesgos y optimizar los resultados.
CLASES
DE EJERCICIOS FISICOS PARA ADULTOS MAYORES
a.
Ejercicios Aeróbicos:
Se recomienda la realización de actividades de bajo impacto como las caminatas,
el ciclismo, la natación, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi y la gimnasia
de bajo impacto, que fortalecen la respiración y la generación de energía. Son
preferibles a los llamados ejercicios de alto impacto, como trotar, correr, o
practicar deportes competitivos, por el peligro a las lesiones, muy peligrosas
en esta época de la vida.
b.
Ejercicios anaeróbicos (Entrenamiento de
la fuerza muscular ):
Son de gran importancia en la tercera edad ya que se
dirigen al fortalecimiento de la masa y la fuerza muscular, contrarrestando la creciente debilidad
y pérdidas de los sistemas
neuromuscular
y óseo, con sus temidas manifestaciones:
sarcopenia y osteoporosis.
Estos ejercicios implican orientar el esfuerzo
corporal al vencimiento de resistencias externas, a través de una rutina
calculada, ya sea utilizando el uso de pesas, mancuernas, bandas etc, y/o
máquinas ad-hoc.
En los adultos mayores
es preferible el uso de máquinas, pues son más seguras : permiten incrementos bajos de peso, evitan
lesiones, protegen la columna y las articulaciones, etc.
c)
Ejercicios de equilibrio y coordinación
Se orientan a mantener y mejorar la motricidad
corporal en sus aspectos gruesos y finos, así como su relación con la inteligencia.
Son ejercicios gravitatorios, según se avanza en edad, ante la paulatina
pérdida del equilibrio, así como de la capacidad corporal para responder a las
órdenes cerebrales.
Existe una amplia
variedad de ejercicios para mejorar el equilibrio y que se pueden practicar sin peligro casi en
cualquier momento y lugar, aprovechando el apoyo de algún mueble o pared.
Así se recomienda la
práctica temprana de bailes, gimnasias rítmicas de bajo impacto, y algunas
disciplinas orientales como el yoga y el tai chí. todas éstas fortalecen también la motricidad
fina, notándose siempre su efecto benéfico ante el deterioro paulatino de las
habilidades manuales
Al respecto existen también
varios ejercicios específicos de motricidad fina que van desde los muy simples de prensión y pinzas ( manipulando pinzas de diversas
resistencias ) hasta algunos más exigentes de desarrollo digital.
Beneficios del ejercicio físico
I. Efectos
antropométricos y neuromusculares:
Un
mejor control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de
la masa y fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del
tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos
metabólicos:
Aumento
del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el
trabajo sub-máximo, aumento de la potencia aeróbica, aumento de la ventilación
pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico,
mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de
reposo,
III. Efectos
psicológicos:
Mejoramiento de la
auto-estima y de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión
muscular e insomnio, mejora las funciones cognitivas y de socialización.
3. DESCANSO
Un factor de gran importancia para avanzar por los caminos de una
saludable longevidad es el debido descanso que logremos darle al cuerpo para
reponerse adecuadamente del desgaste sufrido, según sus actividades realizadas.
Así, todo periodo de actividad debe acompañarse de pausas necesarias de
reposo, atendiendo los mensajes específicos que el cuerpo nos da con sus
diferentes señales (cansancio, sueño, sed, etc.)
También debe darse capital importancia al mayor descanso mental con que
se pueda acompañar al reposo físico, tratando de llegar a estados óptimos de
relajación.
Un aspecto fundamental también es el buen dormir un periodo diario
mínimo de siete horas que le permita al cuerpo regular todas sus funciones, eliminar tensiones
emocionales dañinas y realizar con mayor eficacia su trabajo reparador.
Pautas para dormir más y mejor
a.
Evite las siestas
después de las 3 p.m.
b.
No repose en la cama
despierto. Haga que el cuerpo relacione la cama con el proceso de dormir.
c.
Manténgase alejado de
la cafeína y el alcohol por la noche
d.
Evite el ejercicio 2 a
3 horas antes de la hora de acostarse.
e.
Reducir el consumo de
líquidos, no coma alimentos pesados en la noche.
f.
Trate dormir a la
misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana.
g.
Haga que su dormitorio
sea cómodo, esté oscuro, tranquilo y con temperatura agradable.
h.
Siga una rutina que le
ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música).
4. FORTALECIMIENTO
DE LA SALUD MENTAL
El cuidado y fortalecimiento permanente de la salud
mental es otra clave fundamental para transitar por una vejez larga y de buena
calidad.
Si bien a medida que envejecen las personas va
resintiéndose su salud mental, los últimos estudios fisiológicos del cerebro
ofrecen avances muy optimistas con importantes pautas y fármacos para
amortiguar su merma y mantener un normal funcionamiento cerebral aún en edades
muy avanzadas.
Así, ahora se sabe, por ejemplo, que en la medida que
se estimule adecuadamente la función cerebral, la pérdida de neuronas que sufre
este órgano con los años, es amortiguada por un creciente afloramiento de
nuevas conexiones entre éstas, lo que les permite continuar con la transmisión de la información y el
impulso nervioso entre célula células.
Pautas para mantener un
buen funcionamiento cerebral:
·
Adoptar una
alimentación sana y apropiada. Muchos especialistas recomiendan la dieta
mediterránea.
·
Mantener el organismo desintoxicado, libre de drogas, nicotina, alcohol
etc.
·
Hacer ejercicio
apropiado y moderado todos los días.
·
Cuidar el bienestar emocional.
·
Mantener la
funcionalidad cerebral y estimularla con actividades nuevas como aprender
idiomas, hacer crucigramas, juegos de mesa etc.
·
Cultivar las
relaciones afectivas y sociales, evitando
la incomunicación, el aislamiento, la depresión, el estrés etc.
·
Intentar
dormir como mínimo 7 horas diarias.
4 (a). FORTALECIMIENTO DE LA ACTITUD MENTAL
( aspectos
psicológicos )
Vision positiva
Se trata de ver la vida y las opciones
personales en una perspectiva optimista, positiva y proactiva.
Vislumbrar siempre diversas oportunidades para
seguir creciendo es un aspecto muy importante de una vejez larga y saludable:
lleva al individuo a un óptimo enlace de sus pensamientos y emociones,
fortaleciendo el sistema inmunológico y gestando buenas sensaciones de
autoestima, bienestar y felicidad.
Esto es debido a que una actitud mental positiva
activa en los individuos una fisiología de gran valor para el fortalecimiento
corporal, produciendo neurotransmisores, hormonas, receptores y toda la
bioquímica necesaria para afrontar diversas adversidades y contrarrestar
diariamente los efectos negativos del envejecimiento.
Liberarse
de tensiones emocionales dañinas: Desestresarse
Una pauta de oro que
nos lleva hacia una longevidad saludable es la minimización de las tensiones
físicas y emocionales producidas por el estrés.
Normalmente el estrés
funciona como un mecanismo de defensa muy importante para apelar a todos los
recursos corporales ante algún peligro y/o desafío, pero con el avance de los
años, nuestra capacidad fisiología se va mermando paulatinamente y este mecanismo
de defensa, (que implica un gran desgaste biológico ), se vuelca contra el
propio organismo, dañándolo con graves secuelas físicas y mentales que acortan
y comprometen su existencia misma.
5. SOCIALIZACIÓN
Conforme crece el universo de los adultos mayores, se
ha podido apreciar mejor algunos rasgos comunes de las personas más destacadas
por la gran vitalidad que todavía muestran en su vida cotidiana.
Se ha vislumbrado así el rol benéfico que les depara a
ellos la vida activa y la socialización, aspectos totalmente opuestos a la
antigua visión que se tenía sobre la vejez. Ahora ya está comprobado que las
personas que mejor envejecen, son las que recomponen sus círculos de amigos,
mantienen el control de sus vidas y siguen interactuando socialmente en diversas
actividades en un marco placentero, exitoso y sin mayor estrés.
Beneficios
de la socialización en los adultos mayores:
a . Mejoramiento de la salud mental
La
socialización es una de las mejores armas contra las principales causas de la
depresión y clave para
mantener el cerebro fuerte a medida que envejecemos. La conversación y la
actividad son excelentes para ejercitar la mente y pueden reducir el riesgo de
demencia y la enfermedad de Alzheimer.
b- Genera y amplía los radios de amistad
e interacción con otras personas y con el mundo en general, ayudando a
mantenerse activo física y mentalmente.
Contrariamente a los efectos nocivos
de la soledad, las relaciones familiares y de amistad son un factor
de gran influencia en los sentimientos de alegría y bienestar en las personas
mayores.
c.
Sentido de pertenencia
Disfrutar de la compañía de otras personas que tienen intereses similares nos
ayuda a sentir que pertenecemos a algún lugar. Para las personas mayores que
pierden al cónyuge, un familiar cercano o un amigo, la necesidad de pertenecer
a un grupo puede ser aún más intensa
d.
Mejor autoestima
La autoestima puede caer en picada en las personas mayores que comienzan a
tener problemas para hacer las cosas que antes hacían normalmente, lo que se
complica aún más en situaciones de soledad.
e.
Mejora de la salud física
Cuando tenemos buenas conversaciones o hacemos cosas con los demás, nuestros
cuerpos liberan sustancias químicas que estimulan el sistema inmunitario
evitando enfermedades y nos hacen sentir físicamente bien. Además, la
socialización promueve un estilo de vida activo y una mejor ingesta nutricional.
f.
Responsabilidad
No importa cuál sea nuestra edad, si hay personas queridas a nuestro alrededor,
florece el sentido de la responsabilidad hacia ellos, desarrollándose hábitos y
sentimientos muy positivos, en especial para nuestro estado mental. Se dice
mucho que esta es una de las razones por la que las personas mayores
rejuvenecen al estar cerca de sus nietos.
g.
Vida útil
Socializar y mantenerse activos genera en los adultos mayores sensaciones
firmes de plenitud al sentir que sus
vidas tienen un propósito, elevándose la calidad del tiempo empleado en ello.
6
MANTENER EL CONTROL DE LA VIDA PERSONAL
Un importante indicador del buen proceso de envejecimiento es la
capacidad personal para manejarse con autonomía y relacionarse exitosamente con
su entorno. Las personas que siguen manejando bien el control de sus vidas, se
benefician de un valioso proceso retro-alimentador de su organismo en sus
aspectos físico y mental, reflejando siempre una edad biológica menor a la que,
cronológicamente, pueden tener.
Por
ello, a pesar de las inevitables dificultades que se presentan conforme se
avanza en la edad, es necesario que la persona, desarrolle un estilo de vida
sano física y psíquicamente, que les permita seguir tomando las riendas de su
ser y de sus actos durante el mayor tiempo posible, tratando de dominar
positivamente las circunstancias que se presentan
( Novedades importantes en
experimentación )
Restricción calórica (Ayuno intermitente)
Diversos estudios en las últimas décadas vienen
mostrando importantes efectos que la restricción calórica produce en la
prolongación saludable de la expectativa de vida de todos los seres vivos.
Y aunque la experimentación exitosa con personas es
todavía algo complicado, ya una gran cantidad de estudios con animales arrojan
un resultado generalizado: comer menos les prolonga la vida y el tiempo que
viven con buena salud,
Ahora bien, de lo que se trata es de implementar,
delicadamente, una
reducción del aporte calórico sin causar malnutrición. Es decir, una ingesta
adecuada y equilibrada de nutrientes y una hidratación acorde a las necesidades
básicas para el mantenimiento de las actividades bioquímicas de los organismos.
Así, paso a paso, a través de
múltiples investigaciones y experiencias, se van vislumbrando las bondades del
llamado ayuno intermitente en los
seres humanos, que consiste en concentrar la misma cantidad de calorías en
menos comidas, creando espacios de ayuno de 16 a 18 horas, activando, durante
estos, el proceso de la autofagia, un sistema de reciclaje y renovación celular,
en el que las células sanas y nuevas se comen a las dañadas y viejas, lo que es
una pieza clave en la lucha contra diversas patologías del cuerpo humano.
Metformina:
un fármaco antienvejecimiento
La
metformina, un fármaco para combatir la diabetes, se ha puesto últimamente en
la mira de los investigadores, como uno de los agentes anti-envejecimiento más
prometedores"
Los
indicios de que la metformina podría prolongar la vida se desprenden de
importantes estudios observacionales en animales y luego con humanos,
comprobándose que los diabéticos tratados con metformina tenían mejores tasas
de supervivencia incluso comparados con individuos (del grupo de control) no
diabéticos.
Los
mecanismos por los que la metformina actúa como agente antienvejecimiento aún
no están del todo claros, pero se observan con particular interés su efecto
similar al inducido por la restricción calórica y otros sobre diversas
patologías como el cáncer, las afecciones circulatorias y la regulación
microbiótica, así como la obtención de energía en las
mitocondrias de nuestras células, lo que también puede estar
relacionado con sus efectos geroprotectores.
En
definitiva, a la fecha todos son mecanismos en estudio, con mayor o menor grado
de confirmación. Pero la pregunta del millón es: ¿puede
la metformina alargar la vida en humanos? Y la respuesta solo puede
venir de la mano de importantes ensayos clínicos bien controlados que se vienen
implementando al respecto, como es el TAME (Targeting Aging with
Metformin) que planea incluir a 3.000 individuos de entre 65 a 79 años y
verificar el efecto sobre varias alteraciones relacionadas con el
envejecimiento tales como infarto, ictus, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades
neurodegenerativas o muerte. Este es el
primer ensayo aprobado por la FDA
americana para valorar el efecto de la metformina en la longevidad,
un gran hito, ya que es la antesala de considerar al propio envejecimiento como
una enfermedad sobre la que se podría,
entonces, intervenir.
RRESVERATROL ( LIMPIADOR DE CELULAS SENESCENTES )
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