GUIA DE LA BUENA LONGEVIDAD

      

GUIA DE LA NUEVA LONGEVIDAD

 

Introducción

Gracias a sus formidables progresos culturales en los últimos tiempos, la humanidad viene impulsando un sostenido incremento de su longevidad a niveles antes inconcebidos y, lo que es más auspicioso, coronando los años ganados con el mantenimiento de una buena calidad de vida, avizorándose que muy pronto serán millones los que logren cruzar, como generación y saludablemente la valla de los cien años.

Así, la antigua visión de la vejez, caracterizada por el decaimiento físico, mental y social de la gente apenas ésta ingresaba a su sexta o séptima década de vida, va abriendo paso a un nuevo panorama relievado por multitudes de personas, casi nonagenarias, que ostentan cuerpos vigorosos, siguiendo sus vidas normalmente, trabajando, haciendo deportes y turismo por todo el mundo.

En este escenario, algo muy alentador es la convicción general de que casi todas las personas, de cualquier edad, apoyadas en los valiosos avances médicos, científicos y tecnológicos de hoy, pueden participar exitosamente en esta promisoria carrera de la llamada “nueva longevidad”, siguiendo simplemente algunos sabios principios de comportamiento en su vida cotidiana.

Como las prescripciones al respecto -sana alimentación, ejercicio, socialización, etc -  vienen siendo ampliamente difundidos, desde este blog nos sumamos a dicho esfuerzo, resaltando el rol decisivo que cumplen la mente y la conciencia en la programación del proceso de envejecimiento del cuerpo; en este caso, generándole internamente una nueva información biológica para adaptarlo a las nuevas creencias, condiciones y oportunidades que a diario se van presentando.

La utilización de la conciencia para crear los cuerpos que deseamos está ganando día tras día tanto prestigio que en los más respetados niveles ya se viene configurando un nuevo paradigma sosteniendo que el envejecimiento humano es fluido y cambiante; puede acelerarse o detenerse y hasta revertirse como se aprecia en muchas personas que reflejan una edad biológica muy inferior a su edad cronológica, regida meramente por los almanaques. Sea cual fuere el peso que se le atribuya a estas nuevas concepciones, ya es incuestionablemente cierto que el envejecimiento en la actualidad depende del propio individuo en un grado mucho mayor del que jamás se había pensado.

Vale anotar, por último, que todo lo expuesto en esta “Guía de la nueva longevidad” se ha extraído de los diferentes artículos compilados en nuestro blog “A vivir que son cien años”, y seleccionados con criterio integrador, en base a la inmensa información publicada en internet. Así que, si se deseara profundizar algún tópico o tema específico, basta sólo con “navegar en el google”, escribiendo palabras de referencia para encontrarse con las fuentes y una amplia bibliografía del caso.

 

 

 

 

 

 

 

PAUTAS PARA CRUZAR SALUDABLEMENTE LA VALLA DE LOS CIEN AÑOS

 

REGLAS DE ORO

1.   Mantener el cuerpo en correcto funcionamiento.

2.   Optimizar permanentemente la salud y actitud mental

3.   Estabilizar apropiadamente todos los marcadores básicos: Hipertensión, glucosa, colesterol, densidad ósea, etc.

4.    Establecerse en un peso corporal adecuado.

5.   Adoptar hábitos de vida saludables, manteniendo el organismo mental y físicamente desintoxicado, libre de    drogas, nicotina, alcohol etc. Tratar de vivir o frecuentar ambientes placenteros y descontaminados. Alejarse de las emociones tóxicas.

6    No perder el control personal de la vida

7    Mantenerse activo y lo más socializante posible.

8    Emprender proyectos personales de fácil y grata ejecución

9    Evitar tajantemente cualquier tipo de enfermedades y accidentes.

 

 

NORMAS BASICAS DE VIDA

 

1.   Alimentación saludable

2.   Ejercicio físico

3.   Descanso

4.   Fortalecimiento de la salud mental    ( aspectos fisiológicos )

5.   Fortalecimiento de la actitud mental ( aspectos psicológicos )

6.   Vida desestresada ( liberación de preocupaciones estresantes )

7.   Control de la vida personal

8.   Socialización

 

RECOMENDACIONES NUEVAS

(Conocimientos novedosos e importantes, en proceso de la debida certificación científica )

-     Ayuno intermitente

-     Fármacos : Metformina

 

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1.   ALIMENTACION SALUDABLE

 

La alimentación sana y nutritiva es pilar fundamental de una vida larga y saludable, promoviendo un adecuado metabolismo, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la óptima fisiología de nuestro organismo.

La alimentación debe guardar mucha relación con las necesidades corporales, según algunas consideraciones importantes como la edad, el estado físico y las actividades cotidianas.

En este sentido y orientada al fomento de una buena longevidad, los especialistas brindan pautas alimenticias cada vez más coincidentes.

 

Pautas de una buena alimentación

 

          a)  DIETA NUTRITIVA, BALANCEADA Y VARIADA

 

Un cuerpo saludable y con buen funcionamiento requiere el consumo de muchos nutrimentos diferentes, que sólo se logra con una ingesta balanceada y variada que abarque los tres grupos básicos de alimentos: energéticos, constructores y reguladores.

 

Energéticos:.  Son los que abastecen la energía muscular, vitalidad y fuerza.  Entre éstos figuran principalmente los hidratos de carbono y las grasas.

 

Constructores:   Construyen y reparan los tejidos. En este grupo se hallan los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y animal.

 

Reguladores:   Regulan el metabolismo. Son ricos en nutrientes, minerales, vitaminas y todas las sustancias que el cuerpo requiere para funcionar correctamente. Se encuentran en las frutas, vegetales y el agua.

b)      Debe existir un balance correcto entre la dieta alimenticia y las exigencias corporales. Cuando lo que consumimos produce más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa y diversas toxinas.

c)     A fin de optimizar el metabolismo de la alimentación según las actividades diarias, se prescribe un desayuno sustentador, complementando el consumo adecuadamente en el almuerzo y dejando sólo un máximo de 20% para la noche.

d)      Deben consumirse en mayor cantidad los alimentos ricos en fibras como las frutas y los vegetales, y preferiblemente en su estado natural, como las ensaladas crudas.  En menor proporción se contempla el consumo de carnes, huevos, lácteos y sus derivados.  De las carnes, priorizar el pescado y las carnes blancas. Los cereales más sanos son los integrales

e)     Disminuir en lo posible las frituras, el azúcar, la sal, y las grasas animales, ya que están asociados significativamente con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Consumir los alimentos cocinados al vapor, horneados, asados o hervidos

f)       Endulzar los alimentos con azúcar rubia o miel. Ultimamente se viene incidiendo en la bondad de algunos edulcorantes como la stevia.

g)     Considerando las crecientes dificultades de asimilación que se presentan con el avance de la edad, se puede complementar la alimentación con el consumo de algunos suplementos nutricionales especializados para adultos mayores.

h)      Mantener el cuerpo bien hidratado. Tomar diariamente un promedio de 8 vasos de agua

i)      No acompañar las comidas con agua, ya que diluye y degrada los jugos gástricos. Los líquidos deben tomarse unos 30 minutos antes de las comidas.

j)      Es muy importante respetar la combinación adecuada de los alimentos para lograr una buena digestión de los mismos.

Cada grupo de ingredientes requiere  tiempos diferentes para su digestión, ambientes más o menos ácidos o alcalinos y la participación de enzimas distintas en el estómago y en los intestinos, motivo por el que, si los combinamos erróneamente se perjudica el proceso digestivo, origen de peligrosas gastritis y ulceras.

 

La fruta debe comerse sola o una media hora antes de otros alimentos ya que se digiere más deprisa. En veinte o treinta minutos ya está fuera del estómago. En una comida llena de proteínas y almidones, los azúcares de las frutas quedan retenidos, fermentando y acidificando al resto de los alimentos.

 

Con respecto a sus combinaciones, las frutas hay que consumirlas correctamente según su grado de dulzura o acidez. Así, mezclar las ácidas entre sí o con semiáridas y las frutas dulces entre sí o con semidulces. Un ejemplo de cómo hacer esta combinación es un licuado de piña con limón; plátano con pera o papaya; o un jugo de naranja con fresas.

 

 

2. HACER EJERCICIOS FISICOS

Según las personas avanzan en años, la importancia del ejercicio físico va creciendo hasta convertirse en otro de los aspectos puntales para lograr una vida larga y saludable.

Tal es así que cuando una persona comienza a abandonar la actividad física ante las primeras molestias de la edad, esencialmente está invitando a toda su fisiología a atrofiarse, abriendo paso a diversas adversidades, propias de la antigua y mala vejez

Un programa completo de ejercicios en las personas mayores comprende tanto los de tipo aeróbico, como los de fuerza, y los dirigidos a mantener y mejorar el equilibrio y la coordinación, considerando siempre la edad y sus condiciones físicas. Para ello se indican importantes pautas sobre las que deben practicarse a fin de evitar riesgos y optimizar los resultados.

CLASES DE EJERCICIOS FISICOS PARA ADULTOS MAYORES

 

a.   Ejercicios Aeróbicos:

Se recomienda la realización de actividades de bajo impacto como las caminatas, el ciclismo, la natación, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi y la gimnasia de bajo impacto, que fortalecen la respiración y la generación de energía. Son preferibles a los llamados ejercicios de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes competitivos, por el peligro a las lesiones, muy peligrosas en esta época de la vida.

 

b.   Ejercicios anaeróbicos (Entrenamiento de la fuerza muscular ):

 

Son de gran importancia en la tercera edad ya que se dirigen al fortalecimiento de la masa y la fuerza muscular, contrarrestando la creciente debilidad y pérdidas de los sistemas neuromuscular y óseo, con sus temidas manifestaciones:  sarcopenia y osteoporosis.

 

Estos ejercicios implican orientar el esfuerzo corporal al vencimiento de resistencias externas, a través de una rutina calculada, ya sea utilizando el uso de pesas, mancuernas, bandas etc, y/o máquinas ad-hoc.

 

En los adultos mayores es preferible el uso de máquinas, pues son más seguras : permiten incrementos bajos de peso, evitan lesiones, protegen la columna y las articulaciones, etc.

c)    Ejercicios de equilibrio y coordinación

 Se orientan a mantener y mejorar la motricidad corporal en sus aspectos gruesos y finos, así como su relación con la inteligencia. Son ejercicios gravitatorios, según se avanza en edad, ante la paulatina pérdida del equilibrio, así como de la capacidad corporal para responder a las órdenes cerebrales.

Existe una amplia variedad de ejercicios para mejorar el equilibrio y que se pueden practicar sin peligro casi en cualquier momento y lugar, aprovechando el apoyo de algún mueble o pared. 

Así se recomienda la práctica temprana de bailes, gimnasias rítmicas de bajo impacto, y algunas disciplinas orientales como el yoga y el tai chí. todas éstas fortalecen también la motricidad fina, notándose siempre su efecto benéfico ante el deterioro paulatino de las habilidades manuales

Al respecto existen también varios ejercicios específicos de motricidad fina que van desde los muy simples de prensión y pinzas ( manipulando pinzas de diversas resistencias ) hasta algunos más exigentes de desarrollo digital.

Beneficios del ejercicio físico

I.    Efectos antropométricos y neuromusculares:

Un mejor control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa y fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad

 

II.   Efectos metabólicos:

Aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo sub-máximo, aumento de la potencia aeróbica, aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,

 

III.   Efectos psicológicos:

Mejoramiento de la auto-estima y de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, mejora las funciones cognitivas y de socialización.

 

3.  DESCANSO

Un factor de gran importancia para avanzar por los caminos de una saludable longevidad es el debido descanso que logremos darle al cuerpo para reponerse adecuadamente del desgaste sufrido, según sus actividades realizadas.

Así, todo periodo de actividad debe acompañarse de pausas necesarias de reposo, atendiendo los mensajes específicos que el cuerpo nos da con sus diferentes señales (cansancio, sueño, sed, etc.)

También debe darse capital importancia al mayor descanso mental con que se pueda acompañar al reposo físico, tratando de llegar a estados óptimos de relajación.

Un aspecto fundamental también es el buen dormir un periodo diario mínimo de siete horas que le permita al cuerpo regular todas sus funciones, eliminar tensiones emocionales dañinas y realizar con mayor eficacia su trabajo reparador.

 

Pautas para dormir más y mejor

a.                Evite las siestas después de las 3 p.m.

b.                No repose en la cama despierto. Haga que el cuerpo relacione la cama con el proceso de dormir.

c.                Manténgase alejado de la cafeína y el alcohol por la noche

d.                Evite el ejercicio 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse.

e.                Reducir el consumo de líquidos, no coma alimentos pesados en la noche.

f.                 Trate dormir a la misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana.

g.                Haga que su dormitorio sea cómodo, esté oscuro, tranquilo y con temperatura agradable.

h.                Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música).

 

 

4.  FORTALECIMIENTO DE LA SALUD MENTAL

 

El cuidado y fortalecimiento permanente de la salud mental es otra clave fundamental para transitar por una vejez larga y de buena calidad.

Si bien a medida que envejecen las personas va resintiéndose su salud mental, los últimos estudios fisiológicos del cerebro ofrecen avances muy optimistas con importantes pautas y fármacos para amortiguar su merma y mantener un normal funcionamiento cerebral aún en edades muy avanzadas.

Así, ahora se sabe, por ejemplo, que en la medida que se estimule adecuadamente la función cerebral, la pérdida de neuronas que sufre este órgano con los años, es amortiguada por un creciente afloramiento de nuevas conexiones entre éstas, lo que les permite continuar con la transmisión de la información y el impulso nervioso entre célula células.

Pautas para mantener un buen funcionamiento cerebral:

·         Adoptar una alimentación sana y apropiada. Muchos especialistas recomiendan la dieta mediterránea.

·         Mantener el organismo desintoxicado, libre de drogas, nicotina, alcohol etc.

·         Hacer ejercicio apropiado y moderado todos los días.

·         Cuidar el bienestar emocional.

·         Mantener la funcionalidad cerebral y estimularla con actividades nuevas como aprender idiomas, hacer crucigramas, juegos de mesa etc.

·         Cultivar las relaciones afectivas y sociales, evitando la incomunicación, el aislamiento, la depresión, el estrés etc.

·         Intentar dormir como mínimo 7 horas diarias.

 

4 (a). FORTALECIMIENTO DE LA ACTITUD MENTAL  

                          ( aspectos psicológicos )

Vision positiva

 

Se trata de ver la vida y las opciones personales en una perspectiva optimista, positiva y proactiva.

Vislumbrar siempre diversas oportunidades para seguir creciendo es un aspecto muy importante de una vejez larga y saludable: lleva al individuo a un óptimo enlace de sus pensamientos y emociones, fortaleciendo el sistema inmunológico y gestando buenas sensaciones de autoestima, bienestar y felicidad.

Esto es debido a que una actitud mental positiva activa en los individuos una fisiología de gran valor para el fortalecimiento corporal, produciendo neurotransmisores, hormonas, receptores y toda la bioquímica necesaria para afrontar diversas adversidades y contrarrestar diariamente los efectos negativos del envejecimiento.

 

Liberarse de tensiones emocionales dañinas: Desestresarse

Una pauta de oro que nos lleva hacia una longevidad saludable es la minimización de las tensiones físicas y emocionales producidas por el estrés.

Normalmente el estrés funciona como un mecanismo de defensa muy importante para apelar a todos los recursos corporales ante algún peligro y/o desafío, pero con el avance de los años, nuestra capacidad fisiología se va mermando paulatinamente y este mecanismo de defensa, (que implica un gran desgaste biológico ), se vuelca contra el propio organismo, dañándolo con graves secuelas físicas y mentales que acortan y comprometen su existencia misma.

 

5.  SOCIALIZACIÓN

Conforme crece el universo de los adultos mayores, se ha podido apreciar mejor algunos rasgos comunes de las personas más destacadas por la gran vitalidad que todavía muestran en su vida cotidiana.

Se ha vislumbrado así el rol benéfico que les depara a ellos la vida activa y la socialización, aspectos totalmente opuestos a la antigua visión que se tenía sobre la vejez. Ahora ya está comprobado que las personas que mejor envejecen, son las que recomponen sus círculos de amigos, mantienen el control de sus vidas y siguen interactuando socialmente en diversas actividades en un marco placentero, exitoso y sin mayor estrés.

 

 

 

Beneficios de la socialización en los adultos mayores:

 

a .              Mejoramiento de la salud mental
La socialización es una de las mejores armas contra las principales causas de la depresión  y clave para mantener el cerebro fuerte a medida que envejecemos. La conversación y la actividad son excelentes para ejercitar la mente y pueden reducir el riesgo de demencia y la enfermedad de Alzheimer.

 

b-              Genera y amplía los radios de amistad e interacción con otras personas y con el mundo en general, ayudando a mantenerse activo física y mentalmente.

                 Contrariamente a los efectos nocivos de la soledad, las relaciones familiares y de amistad son un factor de gran influencia en los sentimientos de alegría y bienestar en las personas mayores.

 

c.            Sentido de pertenencia
Disfrutar de la compañía de otras personas que tienen intereses similares nos ayuda a sentir que pertenecemos a algún lugar. Para las personas mayores que pierden al cónyuge, un familiar cercano o un amigo, la necesidad de pertenecer a un grupo puede ser aún más intensa

 

d.           Mejor autoestima
La autoestima puede caer en picada en las personas mayores que comienzan a tener problemas para hacer las cosas que antes hacían normalmente, lo que se complica aún más en situaciones de soledad.

e.            Mejora de la salud física
Cuando tenemos buenas conversaciones o hacemos cosas con los demás, nuestros cuerpos liberan sustancias químicas que estimulan el sistema inmunitario evitando enfermedades y nos hacen sentir físicamente bien. Además, la socialización promueve un estilo de vida activo y una mejor ingesta nutricional.

f.            Responsabilidad
No importa cuál sea nuestra edad, si hay personas queridas a nuestro alrededor, florece el sentido de la responsabilidad hacia ellos, desarrollándose hábitos y sentimientos muy positivos, en especial para nuestro estado mental. Se dice mucho que esta es una de las razones por la que las personas mayores rejuvenecen al estar cerca de sus nietos.

g.           Vida útil
Socializar y mantenerse activos genera en los adultos mayores sensaciones firmes de plenitud al sentir  que sus vidas tienen un propósito, elevándose la calidad del tiempo empleado en ello.

 

6     MANTENER EL CONTROL DE LA VIDA PERSONAL

Un importante indicador del buen proceso de envejecimiento es la capacidad personal para manejarse con autonomía y relacionarse exitosamente con su entorno. Las personas que siguen manejando bien el control de sus vidas, se benefician de un valioso proceso retro-alimentador de su organismo en sus aspectos físico y mental, reflejando siempre una edad biológica menor a la que, cronológicamente, pueden tener.

Por ello, a pesar de las inevitables dificultades que se presentan conforme se avanza en la edad, es necesario que la persona, desarrolle un estilo de vida sano física y psíquicamente, que les permita seguir tomando las riendas de su ser y de sus actos durante el mayor tiempo posible, tratando de dominar positivamente las circunstancias que se presentan

 

 

 

( Novedades importantes en experimentación )

 

Restricción calórica          (Ayuno intermitente)

Diversos estudios en las últimas décadas vienen mostrando importantes efectos que la restricción calórica produce en la prolongación saludable de la expectativa de vida de todos los seres vivos.

Y aunque la experimentación exitosa con personas es todavía algo complicado, ya una gran cantidad de estudios con animales arrojan un resultado generalizado: comer menos les prolonga la vida y el tiempo que viven con buena salud,

Ahora bien, de lo que se trata es de implementar, delicadamente, una reducción del aporte calórico sin causar malnutrición. Es decir, una ingesta adecuada y equilibrada de nutrientes y una hidratación acorde a las necesidades básicas para el mantenimiento de las actividades bioquímicas de los organismos.

Así, paso a paso, a través de múltiples investigaciones y experiencias, se van vislumbrando las bondades del llamado ayuno intermitente en los seres humanos, que consiste en concentrar la misma cantidad de calorías en menos comidas, creando espacios de ayuno de 16 a 18 horas, activando, durante estos, el proceso de la autofagia, un sistema de reciclaje y renovación celular, en el que las células sanas y nuevas se comen a las dañadas y viejas, lo que es una pieza clave en la lucha contra diversas patologías del cuerpo humano.

 

 

                      Metformina: un fármaco antienvejecimiento

La metformina, un fármaco para combatir la diabetes, se ha puesto últimamente en la mira de los investigadores, como uno de los agentes anti-envejecimiento más prometedores"

 

Los indicios de que la metformina podría prolongar la vida se desprenden de importantes estudios observacionales en animales y luego con humanos, comprobándose que los diabéticos tratados con metformina tenían mejores tasas de supervivencia incluso comparados con individuos (del grupo de control) no diabéticos.

 

Los mecanismos por los que la metformina actúa como agente antienvejecimiento aún no están del todo claros, pero se observan con particular interés su efecto similar al inducido por la restricción calórica y otros sobre diversas patologías como el cáncer, las afecciones circulatorias y la regulación microbiótica, así como la obtención de energía en las mitocondrias de nuestras células, lo que también puede estar relacionado con sus efectos geroprotectores.

 

En definitiva, a la fecha todos son mecanismos en estudio, con mayor o menor grado de confirmación. Pero la pregunta del millón es: ¿puede la metformina alargar la vida en humanos? Y la respuesta solo puede venir de la mano de importantes ensayos clínicos bien controlados que se vienen implementando al respecto, como es el TAME (Targeting Aging with Metformin) que planea incluir a 3.000 individuos de entre 65 a 79 años y verificar el efecto sobre varias alteraciones relacionadas con el envejecimiento tales como infarto, ictus, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas o muerte. Este es  el primer ensayo aprobado por la FDA americana para valorar el efecto de la metformina en la longevidad, un gran hito, ya que es la antesala de considerar al propio envejecimiento como una enfermedad sobre la que se podría, entonces, intervenir.                  

 RRESVERATROL   ( LIMPIADOR DE CELULAS SENESCENTES )

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