El aporte del
ejercicio físico en la lucha por los cien años
EL DEPORTE EN LA TERCERA EDAD
( Deportesalud.com
)
Introducción
La práctica de actividad física
regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de
enfermedades cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los
principales benefícios evidenciados cientificamente son : control del peso
corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza
muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico,
ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia
cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lipidos; existe
también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución
del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las
funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida están
indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como
caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta.
El entrenamiento de
fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en
indivíduos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento
contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la
independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilíbrio,
disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas. Existen
algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza
muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de
artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación y pacientes
con problemas de locomoción.
Para mantener la independencia funcional la
prioridad de variábles que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza
muscular, equilíbrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y
cambios en el estilo de vida.
Además de los protocolos específicos lo mas
importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo
en que el anciano suba escaleras, permanezca mas tiempo de pie, haga
contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide
del jardin, cuide de la casa y evite usar el control remoto
INTRODUCCION
Una de las principales preocupaciones
de los cientificos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos
que tanto en los paises desarrollados como en los que estan en via de
desarrollo existe una tendencia a aumentar la espectativa de vida al nacer y a
que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad.
Uno de los
factores determinantes de los efectos deleterios del envejecimiento es la
disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos
volvemos mas sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos
capacidades y habilidades fisicas. La principal estrategia para disminuir los
efectos del envejecimietno está por tanto en evitar la perdida de actividad
física que ocurre con la edad.
Sabemos también que el envejecimiento esta
acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo
que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de
nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes
de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declínio
del desempeño neuromotor con los años, siendo que esta perdida es mayor en las
variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la
fuerza de los miembros superiores.
Considerando los datos citados por los
autores la perdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de : 67 %
para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la
fuerza de los miembros superiores.
Analizando el desempeño neuromotor en
relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de
acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores,
especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en
las mujeres obesas.
Las investigaciones científicas muestran también que la
perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40%
de la 2ª a 7ª decadas de la vida. Esta perdida ocurre basicamente por la
disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II,
siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra
muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo
I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones
comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano
principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo
de reacción.
La promoción de actividad física en
los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del
envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios
tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de
ellos son:
a. Actividades Aeróbicas:
Es
recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el
ciclismo o pedaliar en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir
escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto.
Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar,
correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia
aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta
epoca de la vida.
b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular:
Un aspecto
fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura
buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando asi una de
las principales causas de incapacidad y de caidas. Además la masa muscular es
el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico
realizado en indivíduos de 86-96 años que participaron de un programa de
entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de
los miembros inferiores se mostró mejora de 174% en la fuerza y 48% en la
velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento
provocaron una disminución de 32% en la fuerza.
Continuando en esta linea de investigación varios trabajos científicos han sido
realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996,1997,1998). RASO
et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos
(entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento
de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la
adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 años
de edad durante 4 semanas. A pesar de verificar que el corto período de tiempo
no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables
antropométricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza
muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos
no alteraron los valores. Vários estudios científicos han procurado verificar
los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza
muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron
mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores
variando de 9% a 227%.
Las evidencias sugieren que el
entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la
edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor
impacto en los miembros inferiores que son los que mas comprometen la
realización de actividades diárias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999)
encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos,
un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad
física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular
de alta intensidad. En la experiencia del autor con grandes grupos de personas
(8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con
esto no se hace necesaria una evaluación medica para cada individuo para
participar de programas de intensidad moderada. Se sabe también que el
entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta
el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE,1998) mejora la tolerancia
a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y
el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de
fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas.
Cualquier tipo de
paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza,
inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide o
osteoartritis. Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un
test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM
monitorizando ECG y la presión arterial. Los músculos que deben ser trabajados
son aquellos que son utilizados en las actividades diárias y cada repetición
debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6
segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta intensidad es el que há
mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser
levantada 8-12 veces. Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas
(ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8
semanas de programa) y la frecuencia de dos dias por semana ya muestra ser
benéfica. La orientación mas importante para evitar aumentos de presión
arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando esta siendo
levantado e inspirar cuando se baja el peso.
De acuerdo con FEIGENBAUM y
POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el
anciano pues son mas seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de
peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva.
Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea: Existen cada vez mas estudios
científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad
física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al.,
1998;LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercício sobre
la densidad ósea, son mas importantes en las regiones corporales que tienen una
mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos
vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el
hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular
(superior a dos años).
Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la
densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo
del femur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16
semanas. Otros resultados muestran que una caminada diária de cerca de 20
minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la
pós-menopausia.
Datos no conclusivos de FIATARONE. (1990), hipotetizan
que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM)
realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos
en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen
inactivas reducen cerca de 33 gramos el tejido óseo en el mismo intervalo de
tiempo. Los benefícios de estos resultados para el anciano son indiscutibles,
porque la carga mecánica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto
pizoeléctrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando
la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO
e MATSUDO, 1991). De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON
(1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el
entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta
densidad mineral ósea en jóvenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado
y específico a los locales que están siendo estimulados.
A pesar de la importancia del ejercício
aeróbico para la masa ósea, el entrenamiento de resistencia
parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento
es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres
pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopaúsicas y
para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza
muscular, la agilidad y el equilibrio, variables fundamentales para la
manutención de la capacidad funcional del anciano.
c- Hidrogimnasia. Las
principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios
realizados fuera del agua son : – disminución de las fuerzas gravitacionales –
disminución del stress mecanico del sistema músculo-esqueletico – facilidad
para la termoregulación – efecto natriurético y diurético
Por estas razones los principales usos
de la hidrogimnasia son:
1. Limitación de la mobilidad articular
2. Dificultad en sustentar el peso
corporal
3. Rehabilitación de lesiones
4.
Enfermedad renal o hepática
5. Dolor lumbar
6. Osteoporosis
Las variables que
deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para
manter la independencia funcional del indivíduo son en orden de importancia :
1- Fuerza muscular;
2- Equilíbrio;
3- Potencia Aeróbica;
4- Movimientos corporales totales;
5- Cambios del estilo de vida.
Una actividad recientemente promovida
entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos
mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en
la potência aeróbica (YAN,1998) . Pero de la misma forma en que es importante
trabajar la fuerza y el condicionamento cardiovascular del anciano, es
fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo.
Son estas las
tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un
Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción
de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que
estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad
moderada, por lo menos 30 minutos al dia, la mayor parte de los dias de la
semana, de preferencia todos, de forma contínua o acumulada.
EFECTOS BENEFICOS
DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD
Los principales efectos del ejercicio
y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en :
I. Efectos antropométricos y neuromusculares: control del
peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa
muscular,aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la
densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del
volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el
trabajo submáximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de
la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil
lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza
metabólica de reposo,
III.Efectos psicológicos: mejora del
auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal,
disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del
consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización.
Los principales benefícios del entrenamiento de la fuerza muscular en la
tercera edad son : – Mejora de la velocidad de andar – Mejora del equilíbrio –
Aumento del nivel de actividad física espontanea – Mejora de la auto-eficácia –
Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea – Ayuda en el
control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares – Mejora de la
ingestión dietetica – Disminución de la depresión
El ejercicio y la actividad física
también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanismos
(SPIRDUSO 1995):
1- Fortalece los músculos de las
piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las
reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad;
6-
Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la mobilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
Además de los benefícios
fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias
científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de
los indivíduos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas
evidencias sugieren que el proceso cognitivo es mas rápido y mas eficiente en
indivíduos fisicamente activos por mecanismos directos: mejora de la
circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de
neurotransmisores ; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión
arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los
níveles de triglicerídos e inibición de la agregación plaquetaria.
OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA
TERCERA EDAD
Los estudios científicos realizados
en atletas o en indivíduos fisicamente activos demuestran el efecto benéfico
del ejercício en la densidad osea, ya que se observa que estos indivíduos
tienen mayor porcentaje de densidad ósea, que varia de acuerdo con el estudio,
en relación a los indivíduos sedentários.
Los estudios con diferentes programas
de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benefico en el
sistema esquelético de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres
inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las
mujeres fisicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La
actividad física, dependiendo de la época de início, la duración y la
intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa
ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre con la edad. La
prescripción del ejercicio en estos casos depende de si el objetivo es la
prevención, el tratamiento o la rehabilitación. Para la prevención de la
osteoporosis estan indicadas las actividades que soportan peso como caminar,
correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con
fracturas, estan contraindicadas las actividades que soportan peso. En estes
casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedaliar
en la bicicleta estacionária. En todos los casos son fundamentales ejercicios
para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar
siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del
tronco. Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar
bolos. Las revisiones mas recientes demuestran la necesidad de incluir en
cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actvidades
de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades
están relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estos
programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del
dia estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de
la casa y del jardin) colaboran en la prevención de fracturas por osteoporosis.
ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN
LA TERCERA EDAD
El sedentarismo es considerado
actualmente el factor de riesgo de muerte mas prevalente en todo el mundo
(50-70%). Las evidencias científicas mas recientes muestran que sesiones cortas
de treinta minutos por dia, la mayor parte de los días de la semana, de forma
continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden obtener efectos benéficos para la
salud. Para esto los cientificos sugieren que las personas adopten un estilo de
vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su dia-a-dia en la casa,
en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar
escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardin, lavar el carro,
caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar. Estas nuevas
recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS),
Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE),
Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de
Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva
(FIMS) y Asociación Americana de Cardiologia.
A partir de esta tendencia
internacional surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos
objetivos básicos : aumentar el conocimiento de la población sobre los
benefícios de la actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la
población. La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la
actividad física de cada persona, en otras palabras: a desincentivar el
sedentário, a ser por lo menos un poco activo,b) a ser
regularmente activo; c) a ser muy activo y d) el muy activo a mantenerse
en este nível. “Agita São Paulo” en sus tres principales focos (escolares,
trabajadores y ancianos) enfatiza la recomendación mundial de que todo
indivíduo deb
: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada;
b- por
lo menos 30 minutos al dia;
c- la mayor parte de los dias de la semana, de
preferencia todos;
d- de forma contínua o acumulada.
Con esta estrategia fueron
ya alcanzadas 33 millones de personas para combatir el principal enemigo de
salud: el sedentarismo.Además en Colombia ya se implantaron varios programas
con la misma filosofia y objetivos: el Muevete Bogotá, Risaralda Activa y
Muevase Pues.
Con todas estas evidencias cientiiicas los investigadores
demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Asi entre
mas activo el individuo, mas años de vida tendrá independientemente de la edad
de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2 a 15 años de vida por los
benefícios de la actividad física . Pero tal vez lo mas
importante no son cuantos años mas podemos vivir sino como podemos vivir esa
etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida, manteniendo la independencia
funcional y la autonomia.
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